Calculer le pourcentage de votre charge maximale (1-RM) est une pratique courante en musculation pour ajuster l'intensité de vos exercices et planifier votre progression. En utilisant ce pourcentage, vous pouvez déterminer quelle charge utiliser pour chaque exercice et combien de répétitions effectuer.
Par exemple, si votre 1-RM pour un exercice donné est de 100 kg et que vous prévoyez de faire des séries à 70% de cette charge, vous utiliserez 70 kg. Vous pouvez ensuite décider du nombre de répétitions à effectuer en fonction de vos objectifs et du programme d'entraînement spécifique.
Cette méthode permet de personnaliser votre programme en fonction de votre niveau de force actuel et de vos objectifs à long terme, ce qui est essentiel pour une progression efficace en musculation.
Les différentes méthodes de calcul
Le test physique
Après l'échauffement, vous augmentez progressivement la charge jusqu'à ce que vous ne puissiez pas dépasser 10 répétitions. Si vous avez une idée de votre charge maximale, commencez avec une charge moyenne pour essayer 6 répétitions, puis augmentez progressivement jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire qu'une seule répétition. Il est recommandé d'avoir un partenaire pour assurer la sécurité, surtout lors des tentatives proches de votre charge maximale.
Pendant le test :
- Si vous ne parvenez pas à soulever la charge du tout, réduisez-la.
- Si vous pouvez soulever la charge facilement plusieurs fois, augmentez-la.
- Si vous avez du mal à effectuer une seule répétition, c'est votre charge maximale.
Par exemple :
- Première série : barre à vide = 10 répétitions très faciles
- Deuxième série : charge de la première série + 20 kg = 8 répétitions faciles
- Troisième série : charge de la deuxième série + 10 kg = 6 répétitions moyennement faciles
- Quatrième série : charge de la troisième série + 10 kg = 4 répétitions assez difficiles
- Cinquième série : charge de la quatrième série + 5 kg = 2 ou 3 répétitions difficiles
- Sixième série : charge de la cinquième série + 2 kg = 1 seule répétition (la suivante doit être impossible)
Ce poids final représente votre charge maximale. Cette méthode est adaptable à différents exercices, en se concentrant principalement sur le nombre de répétitions à atteindre.
Avantage : Pas besoin de calculs compliqués.
Inconvénient : Fatigue rapide en raison du nombre de séries nécessaires avant d'atteindre la charge maximale.
Les formules
Utiliser des formules présente l'avantage de ne pas nécessiter la présence d'un partenaire et de limiter le nombre de séries. Vous pouvez vous arrêter à votre maximum sur 3 ou 5 répétitions pour réduire les risques, puis appliquer l'une de ces formules :
**La table de Berger** :
La table de Berger, développée en 1961, se base sur les muscles de l'épaule en position couchée chez des sujets non entraînés. Cette table permet de déterminer les pourcentages de votre charge maximale en un coup d'œil, surtout pour un nombre de répétitions inférieur à 10.
Par exemple, si vous pouvez soulever 50 kg pour un maximum de 7 répétitions, cela correspond à 80% de votre charge maximale (1RM). Pour calculer votre charge maximale (1RM), utilisez la formule : 1-RM = (charge soulevée pour x répétitions) x 100 / 80. Ainsi, si vous avez réussi à faire 7 répétitions de 50 kg, votre 1-RM sera égal à (50 × 100) / 80 = 62.5 kg.
Voici un tableau indiquant le pourcentage de la charge maximale (% RM) correspondant à un nombre spécifique de répétitions, ainsi qu'une version simplifiée de ces pourcentages :
| Nombre de répétitions | % R.M | % R.M Simplifiée |
|---|---|---|
| 1 | 100 | 100 |
| 2 | 94.3 | 95 |
| 3 | 90.6 | 90 |
| 4 | 88.1 | 88 |
| 5 | 85.6 | 85 |
| 6 | 83.1 | 83 |
| 7 | 80.1 | 80 |
| 8 | 78.6 | 78 |
| 9 | 76.5 | 76 |
| 10 | 74.4 | 74 |
| 11 | 72.3 | 72 |
| 12 | 70.3 | 70 |
Ces pourcentages peuvent vous aider à estimer la charge appropriée en fonction du nombre de répétitions que vous souhaitez effectuer dans votre programme d'entraînement.
Voici deux formules qui permettent d'estimer votre force maximale (1RM) à partir de la charge soulevée et du nombre de répétitions effectuées :
La formule d’EPLEY
1RM = (poids soulevé x nombre de répétitions/30)+poids soulevé Exemple: 80kg x9 reps/30 +80 = 104 kg
La formule de Brzycki
1RM = charge soulevée / (1,0278 – (0,0278 x nombre de répétitions)
Exemple pour 50 kg soulevés 8 fois 1 RM= 50 : (1,0278- (0.0278 x 8 reps) soit 62.08kg.
Ces formules sont utiles pour estimer votre force maximale sans avoir à soulever votre maximum réel, ce qui peut être moins traumatisant pour les muscles.
Avantage : Moins traumatisant pour les muscles car on ne teste pas la force maximale directement.
Inconvénient : Moins fiable au-delà de 10 répétitions.