Calculer ses "macros" implique de déterminer, en pourcentage, en grammes ou en calories, les proportions de protéines, de lipides et de glucides nécessaires au métabolisme énergétique de notre corps. Se lancer dans ce calcul peut parfois sembler décourageant, nécessitant une attention minutieuse et l'utilisation d'outils tels qu'une calculette et une balance. Cependant, comprendre précisément ce que l'on consomme et utiliser ces informations pour améliorer notre alimentation est une démarche judicieuse.
Les macronutriments, qui comprennent les glucides, les protéines et les lipides, jouent un rôle fondamental dans l'équilibre de notre alimentation. Leur répartition adéquate peut favoriser la perte de poids, soutenir la construction musculaire, et répondre aux besoins énergétiques et nutritionnels de notre organisme. Toutefois, une répartition déséquilibrée peut entraîner une prise de poids, un déficit énergétique ou des carences nutritionnelles.
Outre les macronutriments, un autre facteur important à considérer est l'indice glycémique (IG) des aliments, qui mesure leur impact sur la glycémie. En fonction de leur vitesse de digestion, les aliments peuvent avoir des effets différents sur la glycémie, même avec une quantité de calories identique. Par exemple, les protéines, digérées lentement, ont un faible IG, tandis que les glucides à digestion rapide peuvent entraîner des pics de glycémie et d'insuline.
Les 3 macro nutriments
- Glucides (sucres) => fournissent 4 calories par gramme / digestion rapide
- Protides (protéines) => fournissent 4 calories par gramme / digestion lente
- Lipides (graisses) => fournissent 9 calories par gramme / digestion très lente
Le calcul des macros commence généralement par l'estimation du métabolisme de base, en utilisant des formules telles que celle de Harris et Benedict. Ce calcul est ensuite ajusté en fonction du niveau d'activité physique et des objectifs individuels, tels que la prise de masse musculaire ou la perte de poids.
Bien sûr, il convient de noter que de nombreux autres facteurs influencent le métabolisme, comme le style de vie, la masse musculaire et la physiologie. Par conséquent, des ajustements peuvent être nécessaires en fonction de ces variables.
Le métabolisme de base
Il y a plusieurs formules possibles. En général, on part du calcul du métabolisme de base selon la formule de Harris et Benedict :
- Femmes : TMB = 655 + (9,6 x poids en kilos) + (1,8 x hauteur en cm) – (4,7 x âge en années).
- Hommes : TMB = 66 + (13,7 x poids en kilos) + (5 x hauteur en cm) – (6,8 x âge en années).
En résumé, le calcul des macros nécessite de la précision et de la patience, mais il constitue un outil puissant pour optimiser l'alimentation et atteindre ses objectifs de santé et de condition physique.
Les variations suivant l’activité
Ensuite, selon votre niveau d’activité, il est d’usage de multiplier ce chiffre par les valeurs suivantes.
- Vous êtes sédentaire : x 1,375 si vous avez un travail assis et une faible dépense sportive.
- Vous avez une activité physique légère : x 1,56 si vous vous entraînez 1 à 3 fois par semaine.
- Votre activité physique est modérée : x 1,64 si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine.
- Votre activité physique est intense : x 1,82 si vous vous entraînez plus de 6 fois par semaine.
L'objectif que vous visez est également crucial. Si vous souhaitez prendre du muscle, il est nécessaire d'augmenter votre apport calorique total, tandis que si vous visez une perte de poids, il doit être réduit. Cette variation peut généralement se situer entre une augmentation ou une diminution de 10 à 20 % de vos calories totales. En tenant compte de ces éléments, vous disposez désormais des bases nécessaires pour calculer vos macros.
Les ratios macro-nutritionnels
Une fois les calories déterminées, elles sont ensuite réparties selon des ratios recommandés. Naviguer entre les recommandations officielles et celles propres au fitness peut parfois être un défi. De plus, ces ratios ne prennent souvent pas en compte l'importance des légumes et des fibres, qui sont essentiels pour maintenir une alimentation équilibrée.
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OBJECTIFS |
GLUCIDES | PROTÉINES | LIPIDES |
| Prise de poids | 60 % | 25 % | 15 % |
| Maintien | 55 % | 30 % | 15 % |
| Perte de poids | 50 % | 30 % | 20 % |
| Sèche | 40 % | 40 % | 20 % |
Les valeurs nutritionnelles
Une étape supplémentaire consiste à consulter des tables alimentaires pour déterminer les valeurs nutritionnelles des produits, afin de calculer la quantité de glucides, protéines et lipides qu'ils contiennent. Par exemple, un steak haché de 100 g peut contenir 21 g de protéines et 4,9 g de lipides. Ensuite, il vous appartient de composer vos menus en respectant ces ratios. Vous suivez toujours ? Si ce n'est pas très clair, vous n'êtes pas seul ! C'est pourquoi cette tâche est souvent confiée à des spécialistes. Heureusement, il existe de nombreuses applications et programmes bien conçus pour simplifier ce processus et vous permettre de suivre un régime sans vous embrouiller avec des calculs.
Les macros, est-ce si important ?
Comme le montre l'exemple ci-dessus, définir un objectif est crucial. Sans objectif spécifique, cela peut ne pas être nécessaire. Une alimentation saine et l'exercice physique devraient normalement prévenir le surpoids. Cependant, dans des domaines tels que la musculation, où chaque centimètre de graisse ou de muscle compte, la nutrition devient primordiale. De même, dans les sports d'endurance, l'exercice accroît le besoin calorique, essentiel pour maintenir la performance. Si vous souhaitez adopter une approche moins stricte mais toujours prudente, voici quelques points à vérifier :
1. Assurez-vous de consommer des protéines à chaque repas et collation, comme de la viande, du poisson, des œufs, ou du fromage blanc, voire des poudres protéinées.
2. Limitez les glucides en optant pour des portions de 80 à 150g et privilégiez ceux à faible indice glycémique ainsi que les légumineuses.
3. Complétez votre assiette avec des légumes verts à volonté pour apporter de la satiété et des nutriments essentiels.
4. Intégrez de bonnes sources de matières grasses comme une cuillerée d'huile d'olive, de l'avocat, ou des amandes, mais en quantités modérées.
En respectant ces bons ratios macro-nutritionnels et en contrôlant le nombre de calories, vous assurez un équilibre alimentaire optimal et vous rapprochez de vos objectifs plus rapidement. Les bénéfices sont nombreux, comme une absence de fringales, une présence adéquate de macro et micronutriments pour un fonctionnement optimal de l'organisme, une énergie constante, une meilleure qualité de sommeil, et bien plus encore.
À l'inverse, ignorer les ratios macro-nutritionnels et se concentrer uniquement sur les calories peut mener à des résultats décevants. Cela peut se traduire par des fringales menant à des phases de surconsommation alimentaire, un déficit en macro-nutriments (protéines/lipides) ou en micro-nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments), une restriction calorique excessive entraînant un effet yoyo, une baisse d'énergie, une détérioration du moral due au manque de certains nutriments, une qualité de sommeil médiocre, et bien d'autres problèmes encore.